三湘都市報·新湖南客戶端5月31日訊（全媒體記者 高煜棋 通訊員 覃雅琦 喬木）中高考的腳步漸近，孩子和家長可能會陷入緊張氛圍。要如何進行心理調適？今日，湖南省婦幼保健院心理衛生科專家分享一些心理調適的知識與方法，幫助考生和家長以最佳的狀態迎接挑戰。

“考前壓力”不可怕，是身體在為你加油

(資料圖片)

首先，要明白考前感到緊張、擔心、焦慮，是完全正常的，甚至是必要，適當焦慮能激發人的潛能，提高注意力和反應速度，心跳加快、手心出汗、入睡稍慢等反應其實是身體在調動能量，為即將到來的任務預熱。

“壓力”本身是中性的，而人對壓力的“過度恐懼”和“錯誤應對”才讓它蒙上了“不好”的色彩。

給學子的“心理減壓工具箱”

專家提供了幾個經過臨床驗證有效的自助方法。

“4—7—8”呼吸法：吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒。感到心慌時，重復5次，能快速平復自主神經。

“情緒命名”技術：當焦慮來襲，不要抵抗，而是對自己說：“現在感到焦慮，這是正常的，很多同學此刻也一樣。” 僅僅是為情緒命名，就能降低它的破壞力。

“5—4—3—2—1”著陸技術：當思緒混亂時，立刻調動感官——說出自己看到的5樣東西、感受到的4種觸感、聽到的3種聲音、聞到的2種氣味、嘗到的1種味道。這能把人從“對未來的恐懼”拉回到“當下的安全”。

“小紙條”策略：寫下目前擔心的幾個念頭（如“考不好人生就完了”），再努力反駁（如“一次考試不會決定一生，本人有其他優勢”）。把紙條放在筆袋里，考前看一眼——考生會發現，當恐懼被寫下來，它的力量就減弱了。

良好的心態是從容應考的底氣，如果焦慮情緒長期無法自我調節，已經影響到正常的學習與生活，請及時前往學校心理健康部門、專業精神心理專科醫院尋求幫助。

家長做“穩壓器”，不做“增壓泵”

家長的穩定，是孩子最大的定心丸。請務必避免以下常見誤區。

避免“過度關懷”：不用頻繁送水果、端牛奶、詢問“復習得怎么樣了”。這會傳遞一個信息：“我很焦慮，你必須考好”。

避免“比較言論”：“隔壁某某每天學到12點”、“某某當年模擬考多少名”。這些話像刀子，只會割傷孩子的自信。

避免“災難化表達”：“考不上重點就完了”、“全家的希望都在你身上”。這種沉重的包袱，請家長自己先放下。

【有效的做法】

管理自己的焦慮：如果家長自己失眠、易怒、反復檢查孩子的復習進度，請先自我調節（運動、找朋友傾訴，甚至咨詢心理醫生）。家長的平靜是孩子最直接的力量源泉。

保持正常生活節奏：家里不要變成“無聲考場”，正常做飯、交談、看電視（控制音量即可）?？桃鉅I造的寂靜反而制造緊張。

多聽少說，接納情緒：聽到孩子的抱怨和擔心時，不要急著給出建議或鼓勵，而是學會詢問：“媽媽聽到你很擔心，需要我做什么嗎，比如陪著你但不說話？” 允許孩子表達負面情緒，本身就是支持。

作者：高煜棋

責編：李琪

一審：高煜棋

二審：丁鵬志

三審：郭文雯

來源：三湘都市報·網站